人類大腦是負責解決問題的器官
當我們把這套邏輯用於內心世界時
就把人生變成了一個待解決的問題
而非一個可以去體驗的過程
——史蒂文.海斯
內華達大學心理學教授、ACT創始人
我們經常聽到自信這個詞，也有很多人在網絡上用各種方式教大傢如何建立自信，但很多方法其實是誤區。如果你覺得自己不夠自信，但是又不知道怎麼建立自信，或者學了很多方法似乎也沒有明顯進展，那非常推薦這本書《自信的陷阱》。
它是講怎麼用接納承諾療法（ACT）這樣一種方式建立自信的，這是一種後現代的心理療法。今天我會分享3個書中提到的很容易讓人掉進去的認知陷阱。書中是這麼描述的：要是走進了這樣的陷阱，就像是用錯誤的規則，在玩自信這場心理遊戲。那讓我們一起來看一下能贏得自信的正確規則是什麼樣的。
店長將介紹的三個陷阱
陷阱1：等自信了我就開始…
等自信了我就開始社交
等自信了我就開始努力
陷阱2：等不緊張不害怕了，我就開始…
等不害怕我就表白
等不緊張了我就上臺
陷阱3：等成功了，我就有自信了
1 等自信了我就開始
開始作者邀請大傢一起想象一下：如果自己被施了魔法，一下子就有了期待中的自信，但是你的生活一點也沒有改變，你覺得相當自信，但實際自己和生活還跟以前一模一樣，那你對這個結果滿意嗎？
那麼接下來的話不滿意的糖丸兒要註意了，作者哈裡斯博士在書裡說，大部分人想要建立自信，通常不是為了自信本身，而是想通過自信達到一些目標。你覺得是什麼樣子的呢，可以評論區回答一下yes或no，同時說明一下原因。
我們再來一個問題，你是不是有下面說的這種感覺，是的話yes，不是的話no。在變得更自信之前，我無法完成自己的目標，無法表現出最佳狀態，無法做自己想做的事，也無法成為自己想成為的人。
如果你兩個問題都是no，那很可能就被自信陷阱困住了，因為沒有自信沒有辦法做出改變，沒有改變又不滿意不能建立自信，這時候就陷入了無助的死循環。
如果已經掉進來了也別擔心，因為我們現在很多接觸到的很多信息，包括我們的大腦、情緒還有感受都會告訴我們，在沒有做好心理準備前不能開始。這本書就是講怎麼走出這種死循環的。如果你兩個題都是yes，那也繼續往下看，鞏固一下正確的對自信的態度和看法，也是陪著no的糖丸兒們一起學習到最後。
它的第一個規則，就是挑戰這個誤區，讓大傢嘗試把感覺和行動分開。書裡面講了兩種自信的定義，第一個是說，自信是一種信任信賴的感覺，是很多人會想到的遊刃有餘的自信狀態。但另一個定義，對我來說也是一個新概念，自信也是一種信任或信賴的行為。
這種自信的行為比感覺更常見的，因為不管對自己還是他人，我們都挺難有絕對相信的感覺，但是我們可以做出信任的行為，這也建立自信的重要規則。自信的行為先於自信的感覺，作者說剛開始做一件事，沒有自信的感覺很正常，因為還沒有足夠的經驗和技能，我們真的不確定能不能做好。如果一開始就有確信自己肯定能做好，有點盲目的自信，剛開始學習就認定自己全懂了，是懂王。所以第一步就是要開始，相信自己可以學習技能、積累經驗，先行動練習起來，慢慢越做越順暢了，然後才會產生那種得心應手、遊刃有餘、自信的感覺。這也是為什麼接納承諾療法也叫ACT，就是去做、去行動的那個act。
2 等不緊張不害怕我就自信了
這種建立自信的方式，是不是像耐克廣告just do it：沒有考慮感受情緒，直接去做。作者在後面講了，怎麼去應對會阻礙行動的想法和情緒，下面就是一個關於情緒的陷阱挑戰：
這些表達真的很坑：
恐懼會損害你的個人表現
恐懼會拖後腿
恐懼是軟弱的表現
自信意味著毫無恐懼
這也是一個自信陷阱。很多影視內容會給人一種錯覺，裡面自信的人總是毫無畏懼的，書裡舉的例子是007，他面對危險，被綁在桌子上，隻是留了幾滴汗；面對世界要被炸毀了，他僅僅是微笑，還講了一個笑話。
但現實裡所有人都是會緊張的，緊張害怕其實也是應對危機很有用的情緒。它會觸發了我們大腦裡的戰鬥逃跑反應，可以讓我們反應更快，註意力更集中，甚至肌肉更有力量。作者采訪了很多運動員和表演傢，發現他們面對比賽和舞臺的時候，也是會感到緊張的，但他們說這是激動興奮的感覺，是一次很好的機會，讓他們躍躍欲試。他們認識到了，恐懼並不是敵人，它是一種可以被駕馭，並為己用的強大力量。緊張不一定會讓人發揮失常，我們可以想一下自己的經驗，心跳加速的緊張興奮感，是不是也有幫到過自己？我想到學生時期要參加一些考試，有的考試要考三四個小時，一直坐著。如果平時讓我高度集中精力這麼久，我是堅持不下來的，但重要考試的時候，我可以做到精神熠熠，然後一考完就突然力量都被抽走了，因為是考試的緊張一直撐著我。
作者說，害怕的感覺本身是不會拖人後腿，但面對恐懼的態度會讓人陷入困境。他說面對恐懼越是掙紮情況就越糟。情緒像是泥沼，或是哈利波特裡面的一種魔鬼網，越是不喜歡它，就越關註它，會更放大這個情緒，然後就覺得壓力更大更難受。
所以真正的自信不是毫無恐懼，而是轉變與恐懼的關系。他這裡提供了轉變的練習方式，是一個正念活動：
1.覺察恐懼帶給你身體上的感受
2.承認它的存在“嗯，恐懼來了”
3.然後深呼吸給它更多的空間，不去對抗它
4.再慢慢擴展知覺去註意身邊的環境
註意區分恐懼帶來的想法和感受。想法像是這種情緒長著嘴一樣，在腦子裡會一直說你要害怕些什麼、它們有多可怕。越關註他，他說的越多。我們註意的是它出現在你身體的哪裡，認識到它是暫時的，它就來說一會就走了，也並不是我們的全部。我記得上個視頻有一個糖丸兒把它當成騷擾電話 ，這個比喻特別好。書裡把恐懼比做一隻野馬，越是跟它打架，越是不能馴服它。多重復上面的聯系給它空間，像對待朋友一樣對它，它會慢慢和你配合得越來越好。還可以嘗試駕馭它，讓它變成你的助力。
3 自信屬於成功者，我不行
在現在競爭壓力大，內卷嚴重的環境，我們來測驗一下，你有沒有被卷進這個坑裡。
你覺得生活中有贏傢/輸傢兩種人（yes/no)
你會給自己貼贏傢輸傢或類似的標簽 （yes/no)
你相信贏傢都是有自信的（yes/no)
輸傢不應該有自信（yes/no)
你現在給自己標簽會讓你有自信嗎（yes/no)
如果上面的問題你回答了yes，有了贏傢、輸傢這樣非黑即白的思維方式 ，你現在的自我評價讓你沒辦法建立自信，那很可能是掉入了陷阱。信心一直非常被推崇，但是在這種贏傢輸傢的思維下，自信會非常脆弱。比如一開始很相信自己，對自己評價很高，甚至不太能接受負面評價，可一旦遇到失敗或者挫折，信心會瞬間崩塌，一下子自我評價特別低，認為自己是失敗者，然後一蹶不振，這樣也很難去自信地行動。因為重視良好的自我評價，容易讓人對自己有很高的期待：我很優秀嘛，優秀就是要做得更好。一旦做得不好，就嚴苛批評自己，自我攻擊對自己失去信心。所以書裡強調，自我接納、自我察覺和自我激勵，都比良好的自我評價要重要。接納承諾療法很強調自我接納，去放棄所有的自我評判。但它不是說那做什麼都可以了，而是隻去評估自己的行為，看你的行動是不是可以帶給你一個豐富滿足的人生。
解釋一下什麼樣是評判自己呢，就是如果這個句子它不是客觀形容，而是帶有你的主觀標準對自己判斷的。比如我是一個糟糕的人，而每個人對糟糕的定義都不一樣，這就是自身的評判。評估行為呢是指就這件事情我的表現去做評估，也不是單純的抱怨：“啊~我又沒做好”，是要給自己提出有效的建設性意見，怎麼樣可以下次做的更好。是不是彈幕上有很多：太難了。書裡有很有趣的正念訓練，總有一款適合你。
今天主要介紹了三種自信相關的陷阱，書裡還有成功陷阱和動機陷阱，會重新定義成功。有列表幫助你探索價值觀，想真正提升自信，不要錯過這本書。
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